El calcio, es el mineral más importante para los huesos, aunque no por tomar más calcio tendremos los huesos más fuertes. La cantidad de calcio ingerido es sólo uno de los factores que determinan la cantidad de este mineral disponible para los huesos. Hay que tener en cuenta que el calcio consumido puede no ser bien absorbido por el organismo, con lo que se eliminaría sin ni siquiera ser absorbido. Y además, aunque se almacene correctamente en el organismo, puede haber alimentos que provoquen su eliminación del cuerpo.
Por tanto, es un conjunto de hábitos alimenticios los que nos permitirán tener un buen nivel de calcio en el organismo. En general, hay que mantener una dieta lo más alcalinizante posible, y, por tanto, evitar al máximo los alimentos más acidificantes. Para ello se debe reducir el consumo de sal, azúcar refinado y de proteínas animales como carne y lácteos (manteniendo el consumo de pescado, tanto blanco como azul, unas 3 o 4 veces por semana) a la vez que aumentar el consumo de proteínas vegetales en forma de legumbres, quinoa, semillas y frutos secos.
Además, hay que asegurar un buen nivel de minerales, por lo que nuestra dieta debe ser rica en vegetales como frutas, verduras, algas, semillas, germinados,…Por otra parte, el ejercicio físico es básico para mantener los huesos en buenas condiciones, así como reducir el nivel de estrés.
Factores que dificultan la absorción de calcio:
Los antiácidos (protectores gástricos). Deben evitarse en la medida de lo posible..El exceso de fibra. La fibra contiene ácido fítico, el cual se combina con el calcio en los intestinos formando un compuesto insoluble que no se puede absorber. No tomar fibra dietética (salvado, goma guar…) en las comidas principales, sobre todo en aquellas ricas en calcio, ni abusar del pan integral (y tampoco del refinado, que aporta menos minerales).Los fosfatos procedentes de los aditivos químicos (E-442, E-450 y E-338 a E-343), que se encuentran en: embutidos, quesos fundidos, patatas fritas, cremas lácteas, postres de frutas enlatadas y bebidas refrescantes, entre otros.Las bebidas carbónicas: el ácido carbónico que contienen puede precipitar el calcio intestinal impidiendo su absorción.Los alimentos ricos en oxalatos. No abusar de espinacas, remolacha, cacao, té,…
Factores que favorecen la absorción de calcio:
Un medio suficientemente ácido en el estómago que solubilice el calcio. Por eso, los complementos de calcio no deben ser en forma de carbonatos que neutralizan la acidez de estómago, son mejores los citratos.Es importante, sobre todo, en las personas mayores ya que con la edad disminuyen las secreciones gástricas.La presencia en los intestinos de vitamina D activa, que se consigue tomando el sol o comiendo pescados azules y teniendo en buenas condiciones el hígado y los riñones.
Alimentos que aumentan la eliminación renal del calcio:
El azúcar y los refinados: los alimentos refinados, especialmente los azucarados, apenas contienen minerales. Este tipo de alimentos son acidificantes en el organismo, por lo que deben “robar” el calcio de los huesos para su neutralización, cuando los riñones han llegado a su límite de eliminación de ácidos metabólicos..El exceso de proteínas: una ingesta alta de proteínas aumenta la eliminación renal de calcio, ya que también actúan acidificando el organismo. No hay que abusar de las fuentes proteicas más concentradas como carne, huevos, lácteos,…El exceso de sal: Hay que evitar las comidas muy saladas y los alimentos con alto contenido en sodio.
Por otra parte, los alimentos pertenecientes a la familia de las solanáceas
(patatas, berenjena, pimiento y tomate) también pueden alterar el
correcto metabolismo del calcio, por lo que no es recomendable abusar de
ellos.
Lo
que sí es recomendable, es aumentar la ingesta de los alimentos ricos
en calcio que, a su vez, no entorpecen en su correcta asimilación. Son las verduras de hoja verde
como berza, berros, perejil, coles, brécol, etc (menos espinacas), y
también: ortigas, semillas de sésamo, almendras, sardinas, tofu,
legumbres, algas, brotes de alfalfa, cola de caballo en polvo…
Con una alimentación sana, guiada por estas recomendaciones, y si no existen más complicaciones, podremos llegar a mantener unos niveles adecuados de calcio, e incluso evitar la necesidad de suplementarlo a grandes dosis. Como decía al principio, en muchas ocasiones se comprueba que una gran ingesta de calcio no soluciona el problema, es más, un exceso de calcio puede dar lugar a acumulaciones en arterias, articulaciones o riñón e hígado en forma de cálculos, sin frenar la descalcificación de los huesos.
Por otra parte, un alto consumo de lácteos no será muy recomendable ya que, como hemos visto, es proteína animal que va a contribuir a acidificar el organismo, con la consecuente pérdida del calcio almacenado en los huesos. También recordemos que el calcio de la leche no es un calcio fácilmente asimilable. Además, hay que tener en cuenta que el mayor consumidor de lácteos, Estados Unidos, es también el país con mayor índice de osteoporosis; y que países orientales y africanos, muy distantes del estilo de vida occidental y que apenas consumen lácteos, apenas tienen problemas de este tipo.
Para mantener la salud de los huesos, además del calcio, hacen falta otros componentes que ayudan a formar el hueso, como el fósforo y magnesio.
También
son importantes otros minerales como el zinc, que colabora en la
creación de nuevas células óseas, el boro y sílice; y vitaminas como la
C, que fabrica colágeno (parte de la estructura del hueso) y la vitamina
D, sin la cual el organismo no puede absorber el calcio. Este conjunto
de nutrientes adecuados para los huesos suelen encontrarse reunidos en
complementos específicos para los huesos.
Licenciada en Biología y en Ciencia y Tecnología de los alimentos. Master en Medicina Natural. Curso de Nutrición aplicada en la EMAC de Oporto.
Sed felices!!
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